La viande rouge, et plus particulièrement le bœuf, a longtemps été sur le banc des accusés en matière de santé cardiovasculaire. On nous a souvent répété de la limiter, voire de l’éviter, pour protéger nos artères. Mais est-ce vraiment une fatalité ?
Et si la véritable question n’était pas « faut-il manger du bœuf ? », mais plutôt « comment bien le manger ? ». Une étude récente vient remettre en question certaines idées et suggère que, consommé intelligemment, le bœuf maigre pourrait tout à fait avoir sa place dans une alimentation saine pour le cœur.
Viande rouge : Démêler le vrai du faux sur sa consommation
Depuis des années, de nombreuses études ont établi un lien entre une consommation élevée de viande rouge et un risque accru de maladies cardiovasculaires. Cette réputation, bien ancrée, a poussé de nombreuses personnes à réduire drastiquement leur consommation.
La réputation controversée du bœuf : Vraie ou fausse ?
Le principal reproche fait au bœuf est sa teneur en graisses saturées, connues pour leur impact sur le taux de cholestérol sanguin. Cependant, ces grandes études ont souvent une contrainte importante : elles ne font pas toujours la différence entre une entrecôte persillée et un morceau de filet maigre, ou entre un steak haché pur bœuf et des saucisses ultra-transformées. Cette simplification a contribué à assimiler toutes les viandes de bœuf, sans distinction.
L’essentiel : distinguer le type de viande et la coupe
Pourtant, tous les morceaux de bœuf ne se valent pas. Une distinction essentielle doit être faite. D’un côté, nous avons les viandes transformées (charcuteries, saucisses, etc.) qui contiennent souvent des additifs, beaucoup de sel et des graisses de moindre qualité.
De l’autre, il y a la viande non transformée. Et au sein de cette dernière, il existe des coupes maigres, avec moins de 10 % de matières grasses, et même extra-maigres, avec moins de 5 %. Ces morceaux, comme le rumsteck, le filet ou le faux-filet dégraissé, offrent des protéines de haute qualité et des nutriments essentiels comme le fer et la vitamine B12, pour une teneur en graisses saturées bien plus modérée.
Une étude innovante : le bœuf s’invite dans le régime méditerranéen
C’est précisément sur cette nuance que s’est penchée une étude publiée dans le Journal of the American Heart Association. Les chercheurs ont voulu savoir quel était l’effet du bœuf maigre et non transformé intégré à une alimentation saine, comme le régime méditerranéen.
Le protocole de l’étude : Une comparaison rigoureuse des régimes
L’essai, mené sur 30 adultes en bonne santé, était minutieux. Chaque participant a suivi quatre régimes alimentaires différents pendant quatre semaines chacun.
Le premier était un régime occidental typique, riche en aliments transformés et incluant environ 70 grammes de bœuf non maigre par jour. Les trois autres étaient des régimes de type méditerranéen, mais avec des quantités variables de bœuf maigre : 14g, 70g ou 155g par jour.
Le TMAO, un marqueur clé pour la santé cardiaque
Pour évaluer l’impact de ces régimes, les scientifiques ont mesuré plusieurs marqueurs, dont un en particulier : le TMAO (triméthylamine N-oxyde). Ce nom un peu barbare désigne un métabolite produit par notre microbiote intestinal à partir de certains nutriments présents dans la viande rouge et d’autres aliments. Des niveaux élevés de TMAO dans le sang sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
Des résultats prometteurs et inattendus
Les résultats ont été remarquables. Les participants suivant les régimes méditerranéens, y compris ceux qui consommaient jusqu’à 70 grammes de bœuf maigre par jour, avaient des niveaux de TMAO significativement plus bas que lorsqu’ils suivaient le régime occidental. Mieux encore, même le régime méditerranéen le plus riche en bœuf n’a pas entraîné d’augmentation de ce marqueur.
En d’autres termes, intégrer une portion raisonnable de bœuf maigre dans une alimentation riche en végétaux ne semble pas aggraver ce facteur de risque cardiaque.
L’importance capitale du contexte alimentaire
Cette étude met en lumière un principe essentiel de la nutrition : un aliment n’agit jamais seul. Son effet sur notre santé est étroitement lié aux autres composants de notre assiette. Le bœuf consommé avec des frites et un soda n’aura pas le même impact que le même bœuf servi avec une poêlée de légumes, des légumineuses et un filet d’huile d’olive.
Le régime méditerranéen, riche en fibres, en antioxydants, en polyphénols et en bonnes graisses, crée un environnement protecteur. Ces nutriments nourrissent un microbiote intestinal sain, modulent l’inflammation et peuvent contrebalancer les effets potentiellement négatifs de certains composés de la viande. Par ailleurs, une analyse précédente des mêmes données avait montré que ces régimes méditerranéens incluant du bœuf maigre aidaient également à réduire la pression artérielle.
Bœuf maigre : nos conseils pour une intégration saine
Alors, comment faire concrètement pour profiter des bienfaits du bœuf sans prendre de risque pour son cœur ? Il ne s’agit pas d’une autorisation pour manger un steak de 500 grammes tous les jours, mais plutôt d’adopter une approche équilibrée.
Choisir les bonnes coupes de viande
La première étape est de bien choisir sa viande. Privilégiez les coupes naturellement maigres. Demandez conseil à votre boucher ou repérez les mentions « maigre » (moins de 10% de MG) ou « extra-maigre » (moins de 5% de MG) sur les étiquettes.
Voici quelques exemples :
- Le filet
- Le rumsteck
- Le faux-filet (en retirant le gras sur le côté)
- Le steak haché à 5% de matières grasses
- Le rosbif ou le tournedos
Maîtriser les portions et la fréquence
L’étude suggère qu’une portion d’environ 70 grammes par jour (soit environ 500g par semaine) s’intègre parfaitement dans un régime sain. Attention, ceci ne signifie pas que vous pouvez « économiser » vos portions pour manger un steak de 500 grammes le week-end. La régularité et la modération à chaque repas sont plus bénéfiques.
L’art de l’accompagnement : Vers une assiette équilibrée
Pensez votre assiette comme un tout. Le bœuf maigre ne doit pas être la star unique, mais plutôt un élément d’un plat coloré et varié. Incorporez-le dans des plats mixtes où les légumes et les céréales complètes dominent :
- Dans un wok de légumes croquants.
- Émincé dans un « buddha bowl » avec du quinoa, des pois chiches et de l’avocat.
- En boulettes dans une sauce tomate maison riche en herbes et servies avec des pâtes complètes.
- Dans des tacos garnis de salade, de tomates et de haricots rouges.
Il est peut-être temps de réhabiliter le bœuf, à condition de le choisir maigre, non transformé et de l’intégrer dans un modèle alimentaire globalement vertueux comme le régime méditerranéen. Loin d’être un ennemi juré de notre cœur, il peut redevenir un allié pour un apport en protéines et en fer, au sein d’une alimentation diversifiée et équilibrée.
Et vous, quelle place donnez-vous à la viande de bœuf dans votre alimentation ?