C’est une scène que tout joueur de tennis redoute : le troisième set, le soleil tape, et soudain, les jambes deviennent lourdes, la tête tourne et la moindre course semble insurmontable. Votre technique est toujours là, votre envie aussi, mais le moteur est à sec. La cause ? Neuf fois sur dix, une déshydratation.
L’hydratation n’est pas un simple détail à gérer quand on a soif ; c’est un pilier fondamental de la performance, aussi crucial que votre raquette ou vos chaussures. Comprendre comment et quand s’hydrater est l’une des clés les plus sous-estimées pour gagner en endurance, en lucidité et pour dominer les matchs qui durent.
Pourquoi une simple bouteille d’eau peut décider de votre match ?
Une perte en eau de seulement 2% de votre poids corporel (soit à peine 1,5 L pour une personne de 75 kg) suffit à diminuer vos capacités physiques de 20%. Les conséquences sur le court sont directes et immédiates :
- Baisse de la concentration et des réflexes : Le cerveau, composé à 80% d’eau, est le premier touché. Les choix tactiques deviennent flous et le temps de réaction augmente.
- Augmentation du rythme cardiaque : Le cœur doit pomper plus fort pour distribuer l’oxygène, ce qui entraîne une fatigue prématurée.
- Risque élevé de crampes : Le manque d’eau et d’électrolytes (sodium, potassium) est la cause principale des contractions musculaires involontaires.
- Diminution de l’endurance : Les muscles sont moins bien irrigués et l’énergie s’épuise beaucoup plus rapidement.
La règle des 3 temps : avant, pendant et après l’effort
Une bonne hydratation se planifie. Elle ne commence pas au premier changement de côté, mais bien avant.
Avant : préparez vos réserves
L’objectif est d’arriver sur le court avec des réserves hydriques pleines. Il ne sert à rien de boire 1 litre juste avant le match. L’hydratation se fait en continu.
- La veille et le jour J : Buvez régulièrement tout au long de la journée pour atteindre 1,5 à 2 litres d’eau.
- 2 heures avant : Buvez une dernière grande rasade de 500 ml pour finaliser la charge.
Pendant : maintenez le niveau
La règle d’or est de boire avant d’avoir soif. La soif est déjà un signe de déshydratation.
- À chaque changement de côté : Buvez systématiquement 2 à 3 grandes gorgées (environ 150-200 ml).
- Ne vous fiez pas à la température : Même par temps frais, on transpire et on perd de l’eau.
Après : la phase de récupération
L’effort est terminé, mais pas le travail d’hydratation. Il faut compenser les pertes pour bien récupérer.
- Dans l’heure qui suit : Buvez abondamment (au moins 500 ml) pour recharger les batteries et aider à l’élimination des toxines.
Eau ou boisson isotonique : que choisir ?
C’est la question que tout joueur se pose. La réponse dépend de la durée et de l’intensité de l’effort.
- Pour un match ou un entraînement de moins d’1h30 : L’eau plate est généralement suffisante.
- Pour un effort long (+1h30) ou par forte chaleur : Une boisson isotonique (ou « boisson de l’effort ») devient indispensable. Elle apporte non seulement de l’eau, mais aussi des glucides pour l’énergie et des électrolytes (sels minéraux) perdus dans la sueur.
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L’hydratation chez les jeunes joueurs : une priorité absolue
Les enfants sont particulièrement sensibles à la déshydratation car leur corps régule moins bien la température. Il est donc crucial de leur inculquer les bons réflexes dès le début. Leur apprendre à boire sans attendre la soif et à préparer leur bouteille fait partie de l’apprentissage du tennis. Inculquer ces réflexes dès le plus jeune âge est fondamental et fait partie intégrante d’un bon coaching de tennis pour enfants.
Personnalisez votre stratégie : la clé de la performance
Les conseils de cet article sont une excellente base, mais chaque joueur est différent (taux de sudation, métabolisme, etc.). Pour les joueurs compétiteurs qui cherchent à optimiser chaque détail, une stratégie générique ne suffit plus. Pour aller plus loin et mettre en place une stratégie entièrement sur-mesure, le recours à un coaching tennis devient un atout majeur pour les joueurs qui veulent franchir un cap.
Ne laissez pas la déshydratation vous voler la victoire
Vous pouvez avoir le meilleur coup droit du monde, si votre corps n’est pas correctement hydraté, vous ne pourrez jamais l’exprimer pleinement dans les moments qui comptent. Considérez votre bouteille d’eau comme un élément stratégique de votre jeu. Anticipez, planifiez et buvez régulièrement. C’est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de vous assurer que votre pire adversaire ne sera jamais vous-même.